Tips til tilrettelegging for gravid i jobb
Hvordan fungere best mulig som gravid i arbeidshverdagen? Det er noe både gravide og arbeidsgivere lurer mye på.
Graviditet er en tid med store fysiske og emosjonelle endringer, og tilrettelegging på arbeidsplassen er avgjørende for å sikre helse og trivsel for både mor og barn. Å forstå kroppens behov i de ulike fasene av svangerskapet, og være bevisst på symptomer og begrensninger, gjør det enklere å finne gode løsninger i samarbeid med arbeidsgiver.
Hva skjer med kroppen i graviditeten?
Graviditet deles ofte inn i fire trimester: de tre tradisjonelle trimesterne og det fjerde trimesteret, som er perioden etter fødsel. Graviditet er ulikt fra kvinne til kvinne, og derfor vil også de ulike periodene av et svangerskap være forskjellige, men her noen typiske symptomer på de ulike trimesterne. Første trimester (uke 1-12) preges ofte av tretthet, kvalme og hormonelle endringer. Andre trimester (uke 13-27) er vanligvis en periode med mer energi, men kroppen begynner å endre seg merkbart. Tredje trimester (uke 28-40) innebærer økt vekt, mange opplever ryggplager og følelsen av at alt er tungt og forberedelse til fødsel. Det fjerde trimesteret (de første tre månedene etter fødsel) er en tid med fysisk restitusjon og tilpasning til foreldrerollen.
Tilrettelegging eller svangerskapspenger?
Dersom det ikke er mulig å tilrettelegge arbeidet på en tilfredsstillende måte, kan den gravide ha rett til svangerskapspenger i henhold til folketrygdloven. Arbeidsgiver plikter også å gjennomføre nødvendige risikovurderinger for å identifisere mulige farer i arbeidsmiljøet som kan påvirke den gravide negativt.
Et godt tilrettelagt arbeidsmiljø kan redusere behovet for sykmelding. Mange gravide har helseplager som kunne vært håndtert med enkle tiltak, som tilpasning av arbeidsoppgaver, endringer i arbeidstid eller bruk av ergonomisk utstyr. For eksempel kan hev- og senk-pult, pauser for bevegelse og bedre støtte i kontorstolen gjøre en stor forskjell. Gravide i fysisk krevende jobber kan trenge å unngå tunge løft eller skadelige kjemikalier.
Ergonomiske tilpasninger for gravide
Mange gravide opplever rygg- og bekkenplager, noe som gjør det viktig å ha en ergonomisk tilrettelagt arbeidsplass. Dette kan innebære en bedre kontorstol eller hev- og senk-pult som gir mulighet til å veksle mellom sittende og stående arbeid. Arbeidsstilling med riktig skjermhøyde for å unngå belastning på nakke og rygg og støtte for underarmene på bordet ved arbeid er viktig, også for de som ikke er gravide. For de som jobber i fysisk krevende yrker, kan det være nødvendig å redusere tunge løft eller gjøre arbeidsoppgavene mindre belastende.
Noen tips til gravide ved stillesittende arbeid:
Prøv å varier mellom å sitte innerst på stolen med ryggen inntil ryggstøtten (gjerne ekstra støtte bak i ryggen) og bena i en naturlig stilling rett frem med hele sålen i kontakt med gulvet (ikke kryss det ene benet over det andre), og å sitte på enden av stolen med hele sålen i kontakt med gulvet (dette vil føre til en bedre kroppsholdning og en naturlig svai i korsryggen).
Bytt mellom å sitte og stå under kontorarbeid. Om dette er nytt for den gravide så start med 20 min ståperioder hver andre time og øk intervallene med 5 min om det føles bra.
Ved oppreist posisjon vil det være lurt å tenke at tyngden skal treffe midt på foten (ikke på hælen eller tåballene), nøytral svai i korsrygg, lett aktivering av dyp kjerne (mage), lave og tilbaketrukket skuldre og hodet rett over skuldrene (ørene i linje med skuldrene) for å unngå feilbelastning i nakke, rygg og bekken.
Sett gjerne på en alarm slik at du beveger deg hvert 45 min (eller oftere) for det kan være lett å glemme i en hektisk og travel arbeidshverdag.
Planlegg pauser og beveg deg
Å unngå langvarige posisjoner og være ofte i bevegelse er viktig for at du skal ha mindre vondt muskler og ledd under graviditeten. Små bevegelser og korte pauser kan gjøre en stor forskjell og her er små tips som kan prøves:
Unngå å langvarig sitting, ståing eller gange: Pga økt vekt, hormonforandringer og endret tyngdepunkt kan endring av posisjoner redusere langvarig belastning på et område og dermed redusere følelsen av «slitenhet», stivhet og smerter i spesielt ofte korsrygg og bekken, eller stramhet og ubehag i legger og fotsåler.
Endre posisjon, ligge på siden: Ved bruk av hjemmekontor og på enkelte arbeidsplasser kan det være mulighet for å legge seg ned på siden for å gi rygg- og bekkenmuskulatur en pause samt redusere tyngden ned i bekkenbunnen og bekkenet som oppstår i løpet av timer med jobb.
Små rusleturer på arbeidsplassen for å hente noe å drikke, prate med en kollega på andre siden av rommet eller en etasje ned. Ta gjerne et møte på telefon mens du går deg en tur: Dette vil redusere stivhet i ryggsøylen og bekkenet samtidig som det opprettholder blodsirkulasjonen. Ubehag og følelsen av stramme sko ved å gå etter å ha vært i ro en stund kan komme av økt væske- og blodvolum i kroppen som kan føre til hevelser, spesielt i ekstremiteter.
Enkle bevegelser og øvelser: Enkle øvelser for å bevege skuldre, nakke og ryggsøylen kan lette på tunghet og følelsen av stivhet under og etter endt arbeidsdag. Ved å rulle på skuldre, rotere på nakke og rygg, presse skulderbladene sammen og krumme og svaie ryggen sittende eller stående kan gjøre godt. Dette kan gjerne gjøres ofte, og en anbefaling er å sette på en alarm som forteller deg at det er på tide å bevege seg litt (f.eks hvert 45 min om du har en stillesittende jobb).
Hold deg hydrert og spis næringsrik mat: Å drikke rikelig med vann gjennom dagen er ikke bare viktig for generell helse, men kan også bidra til å forhindre dehydrering, som kan føre til muskelkramper og ubehag ved sitting.
Regelverket er tydelig
Arbeidsgiver har plikt til å sørge for at gravide ikke utsettes for risiko. Om nødvendig kan arbeidstaker ha rett på svangerskapspenger dersom tilrettelegging ikke er mulig. Samtidig er det viktig med god dialog, slik at utfordringer fanges opp tidlig.
Fysisk aktivitet er viktig for gravide
Fysisk aktivitet er også en viktig del av en sunn graviditet og kan også være en viktig faktor i å forbygge depressive lidelser i barselperioden (tiden etter fødsel). Regelmessig bevegelse kan redusere risikoen for komplikasjoner og bidra til bedre mental helse. Enkle tiltak som å gå turer, bruke trapp i stedet for heis, eller ta små pauser for å bevege seg kan utgjøre en stor forskjell.
Trening under graviditet er forbundet med minimale risikoer og har vist seg å være fordelaktig for de fleste kvinner. Likevel kan noen justeringer i treningsrutinen være nødvendige på grunn av normale anatomiske og fysiologiske endringer, samt fosterets behov. I fravær av obstetriske eller medisinske komplikasjoner eller kontraindikasjoner, er fysisk aktivitet under graviditet både trygt og anbefalt, og gravide bør oppmuntres til å fortsette eller starte med trygge fysiske aktiviteter
«Til syvende og sist handler det om fleksibilitet, forståelse og god kommunikasjon. Med riktig støtte og tilrettelegging kan de fleste gravide stå lenge i jobb og oppleve svangerskapet som en positiv del av livet – også på arbeidsplassen»
Som behandlere på Asker Kvinnehelse vil spørsmål om arbeidshverdag være en del av samtalen ved en undersøkelse. Vi ønsker å få en oversikt over de ulike delene av hverdagen til den gravide for å kunne tilrettelegge og tilpasse der det er nødvendig.
Ta kontakt om det skulle være noen spørsmål rundt dette tema eller om du ønsker en undersøkelse for å få hjelp videre med tilrettelegging og/eller smerter og plager.
Skrevet av: Siw Østern Svarliaunet
Kiropraktor, PT
